Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?
«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.
КАК УДАЛИТЬ МАЙНКРАФТ ПОЛНОСТЬЮ С КОМПЬЮТЕРА С ЛАУНЧЕРОМ
Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия
- приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
- входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
- при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
- после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».
Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.
Правильное питание
Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.
Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.
Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:
- фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
- «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
- сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
- алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.
При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.
Соблюдение режима
Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.
Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия. Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.
Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:
- соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
- сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
- в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.
Физические упражнения
Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно.
Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.
Источник: letbefit.ru
10 золотых правил, которые помогут похудеть на 10 кг без стресса
Все экспресс-диеты обещают фантастические результаты — потерю лишнего веса в максимально короткие сроки. Это подкупает и внушает надежду. Вот почему многие женщины, задавшись целью похудеть, даже не задумываются о последствиях. Да, «полуголодная» диета наверняка сработает. Но лишь в краткосрочной перспективе.
Те 3-5 кг, которые вы скинули за неделю, совсем скоро вернутся. Так зачем терпеть все «лишения» несбалансированных диет, если для здорового похудения нужно всего лишь пересмотреть свой рацион? Со специалистами MedAboutMe обозначим основные правила здорового питания и полезные лайфхаки, которые помогут скинуть «лишнее» без стресса и вреда здоровью.
Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.
Двигайтесь к цели медленно, но верно
Здоровое похудение — процесс, не терпящий спешки. Человеку, который никогда не «утруждал» себя спортом и не ограничивал употребление калорийной пищи, будет сложно резко перейти на здоровый образ жизни. Именно поэтому многие не способны выдержать даже короткой 3-дневной диеты.
Двигайтесь к цели медленно. Так можно свести к минимуму стресс, который на ближайшее время станет вашим постоянным спутником жизни. Вредные продукты убирайте из рациона постепенно и выбирайте «легкие» тренировки, плавно переходя к более интенсивным физическим нагрузкам. Вы и сами не заметите, как правильное питание и спорт станут полезными привычками.
Проработайте режим приемов пищи
Приемы пищи в одно и то же время нормализуют обмен веществ, что крайне важно, если вы задались целью скинуть лишние килограммы. К тому же, таким образом вы избавляете себя от калорийных перекусов. Зная, что совсем скоро будет время обеда, вы уверенно скажете «нет» снекам для утоления голода.
Диетологи советуют выстроить режим питания таким образом, чтобы в день было 5-6 приемов пищи небольшими порциями. Наверняка придется «перекроить» свое дневное расписание, чтобы в нем обязательно нашлось время на завтрак, обед, ланч и ужин.
Заранее планируйте, что будете есть
Зачастую срывы диет происходят даже не по причине слабой силы воли, а из-за того, что на кухне просто не оказалось полезной низкокалорийной каши. Чтобы не допускать этого, планируйте меню как минимум на пару дней вперед, заранее закупив необходимые продукты. Без спешки продумайте рацион со вкусными рецептами здоровых блюд, подсчитайте калории.
Чтобы на работе не было соблазна пойти в любимый ресторан фастфуда, подумайте о перекусах, которыми станете утолять голод.
Уберите из рациона скрытые сахара
Рафинированные сахара — первое, что нужно убрать из рациона, если вы хотите сбросить лишние килограммы. Но вы уверены, что полностью «очистили» меню от быстрых углеводов? Иногда мы думаем, что едим здоровую пищу, но на самом деле все так же продолжаем потреблять сахар.
Составьте список тех продуктов, что вы включили в диетический рацион. Наверняка хоть в одном их них есть скрытые сахара. Это йогурты с добавками, фитнес-батончики, покупные соки и нектары, мюсли, обезжиренное молоко, быстрорастворимые каши. Многие из продуктов, которые вы считаете диетическими, таковыми не являются.
Комментарий эксперта
Эрин Гейгер, диетолог
Вы отказались от печенья, пирожных и других сладостей, но даже это не помогает скинуть лишний вес? Скорее всего, вы все еще употребляете больше сахара, чем нужно для эффективного похудения. А все из-за продуктов, в которых много скрытых углеводов. Сами того не подозревая, вы делаете свой рацион более калорийным.
Чтобы «вычислить» скрытые сахара в продукте, изучите этикетку — информацию производителя о количестве углеводов, жиров и белков. Вы удивитесь, сколько «лишнего» сахара в вашем любимом соке, йогурте и каше быстрого приготовления. Также стоит снизить потребление покупных соусов и заправок для салатов, быстрорастворимых супов, алкогольных коктейлей. Продукты, в которых высоко количество натуральных сиропов, — тоже источники скрытых сахаров.
Для эффективного похудения лучше отдавать предпочтение продуктам проверенных брендов, а еще лучше — готовить перекусы самостоятельно. Не покупайте сладкий йогурт, а выберите нежирный греческий и просто дополните его ягодами. То же самое с гранолой и батончиками. Готовьте их из отрубей и овсяных хлопьев, дополнив медом и сухофруктами.
Выпивайте не менее 1,5-2 л воды в день
Вода сама по себе не помогает скинуть лишние килограммы. Но в «комплексе» с правильным питанием она определенно дает положительный эффект. Вода крайне важна для нормализации обменных процессов в организме и стабильной работы желудочно-кишечного тракта, а значит и для здорового похудения.
Диетологи советуют употреблять не менее 1,5-2 л воды.
Считается, что стакан воды, выпитый перед едой, помогает умерить аппетит и съесть меньше. Но по мнению ученых из США, это правило работает только в случае с людьми среднего и старшего возраста. Рядом исследований доказано, что пациенты с ожирением из средней возрастной группы (45+) при употреблении воды перед едой потеряли на 44 % больше лишнего веса по сравнению с людьми, которые не пили больше жидкости. Но исследования, проводимые с участием молодых людей, не показали таких же впечатляющих результатов — прогресс был незначительным.
Снизьте количество калорий в рационе во второй половине дня
Если вы уже успели составить четкий режим питания, значит и о завтраке подумали. Желательно, чтобы утренний прием пищи был сытным. Это гарантирует бодрое начало дня и минимизирует риски срывов, поскольку вы останетесь сытыми до самого обеда.
А вот вечером, наоборот, ешьте легкую пищу с минимальным количеством калорий. Все сладкое, жирное мучное, если не можете удержаться от соблазнов, лучше убрать до следующего дня. Вредные для фигуры продукты употребляйте именно в первой половине дня. Так до сна организм успеет «переработать» лишние калории, если вы ведете активный образ жизни.
Будьте активны
Даже самые строгие диеты не покажут ожидаемого эффекта, если вы не измените свой образ жизни. Больше двигайтесь, чтобы укреплять мышцы и в дальнейшем не набирать лишние килограммы.
Далеко не все готовы к изнурительным тренировкам для поддержания прекрасной физической формы. Но не обязательно покорять спортивные вершины. Начните с малого — активная зарядка по утрам, 5-10 мин. разминки в обед и перед сном, прогулки по вечерам. А если вас тяготит одна только мысль о групповых занятиях в спортзале, тренируйтесь дома. Беговая дорожка, велотренажер, выполнение комплекса упражнений — выберите то, что подходит именно вам.
Высыпайтесь
Переход на правильное питание — колоссальный стресс. Резкие перепады настроения, упадок сил, сонливость, гнетущие мысли — именно такая реакция наблюдается у многих, кто следует диете или переходит за здоровый образ жизни. И в такой «нервный» период крайне важен полноценный сон.
Недостаток сна может привести к повышению уровня стресса, а это потенциальная опасность срыва диеты и последующего набора веса.
Ученые из Чикагского университета, проведя исследования, пришли к выводу, что сокращение количества сна ставит под угрозу все усилия по снижению веса с помощью диеты. Меньшее количества отдыха в ночное время уменьшило потерю жировых тканей на 55 %. Специалисты связывают это с увеличением уровня гормона грелина при регулярных недосыпах, который снижает расход энергии, стимулирует голод, а соответственно и потребление пищи, способствует удержанию жировых клеток в тканях и увеличивает выработку глюкозы в печени.
Найдите интересное хобби
Любимое увлечение — отличный способ снять стресс, вызванный диетой. Когда совершенно нечем заняться, разум заполняют мысли о еде. А если постоянно думать о вкусном пирожном, вы наверняка его съедите в самое ближайшее время.
Любимое хобби поможет поднять настроение и снять нервозность в самые сложные первые дни диеты. Подумайте, чем вы давно хотели заняться. Самое время воплотить мечты в реальность.
Фиксируйте свои успехи
Лучшая мотивация в достижении цели — видеть положительные результаты своих стараний. Процесс похудения не становится исключением. Периодически взвешивайтесь, чтобы радоваться достигнутым успехам. А они непременно будут, если вы пересмотрите рацион питания и станете более активны. Фиксировать положительную динамику можно в дневнике питания.
И не забывайте поощрять себя за маленькие победы. Вы вольны выбрать любой «приз» — например, новый предмет гардероба за каждые 3 сброшенных килограмма или любимый сериал после изнурительной тренировки в спортзале.
Читайте далее
Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.
Источник: medaboutme.ru
Как быстро похудеть мужчине: исчерпывающий список советов
Подборка эффективных и безопасных способов похудения в домашних условиях.
Фото pixabay, pexels
Некогда читать целиком? Смотри видео:
Когда парни принимают решение сбросить несколько кило, то вбивают в поисковик фразу «как похудеть мужчине» и обычно еще добавляют «быстро». Такова особенность нашей человеческой природы: мы не просто хотим достичь желаемого, но получить его, как в сказке, в мгновение ока.
Однако что значит это «быстро»? За три дня? Неделю? Месяц? Что ж, интернет готов щедро «угостить» тебя заманчивыми статьями и рекламой диет и препаратов, сжигающих жир «буквально на глазах».
Но мы этого делать не будем.
Правда такова, что по-настоящему быстрое и радикальное похудение наносит вред здоровью, и результат, как правило, оказывается весьма кратковременным.
Для длительного эффекта, который поможет тебе улучшить не только форму, но и самочувствие, ниже мы собрали только проверенные и безопасные способы похудения — все еще быстрого, но не моментального.
1 Налегай на белок
—> —>
Фото Lachlan Ross, pexels
Итак, как быстро похудеть мужчине дома? Начни с главного — пересмотра своей диеты и убедись, что в ней нет недостатка протеина. Почему его все так нахваливают, когда речь заходит о борьбе с лишними кило?
Все просто: помимо того, что это важный строительный материал для мышц, примерно 30% калорий из каждого грамма белка сжигаются в процессе пищеварения. Для сравнения — в случае с углеводами так сгорают лишь 6-8%.
Вывод? Ты экономишь 41 калорию каждый раз, когда заменяешь 50 г углеводов равным количеством белка.
2 Начни читать этикетки
Наличие большого количества сахаров, углеводов, жиров и калорий должно вызвать у тебя вопрос — действительно ли стоит покупать этот товар?
3 Выполняй упражнения вслепую
—> —>
Фото ShotPot, pexels
Когда тебя волнует, как быстро похудеть мужчине, ты, скорее всего, отправишься в тренажерный зал. Вот небольшой лайфхак, как улучшить результат от твоих занятий.
Когда используешь эллиптический тренажер, попробуй отпустить ручки и закрыть глаза (главное, будь осторожен). Без визуальной обратной связи твоим основным мышцам придется усерднее работать, чтобы поддерживать равновесие, сжигая больше калорий, что ускорит потерю веса.
4 Перекуси солеными огурцами (можно с укропом!)
Это просто потрясающая закуска, которая не только вкусна, но и содержит всего одну калорию в ломтике.
5 Мотивируй себя фильмами
Чтобы твой боевой дух постоянно оставался на высоте, раз в неделю смотри какой-нибудь мотивирующий фильм про спорт. Весьма кстати у нас есть подборка таких картин.
6 Не будь домоседом
—> —>
Фото pixabay, pexels
Однако не стоит злоупотреблять отдыхом перед экраном. Если твой любимый вид досуга — просмотр свежих сериалов, посчитай, сколько часов ты тратишь на них в неделю. Неужели ты не смог бы посвятить хотя бы часть этого времени более активному виду отдыха? Вопрос риторический.
7 Побей свой собственный рекорд
Лозунг «Быстрее, выше, сильнее» появился не просто так. Для того чтобы продолжать сжигать больше калорий от одной тренировки к другой, важно постепенно увеличивать нагрузку, количество повторов или дистанцию, которую ты пробегаешь.
Ключевое слово — постепенно, поскольку слишком резкое увеличение нагрузки без должной подготовки может быть опасно и привести к травмам.
8 Купи себе новые тарелки
Как еще можно ускорить процесс похудения? Продать или отдать знакомым свои старые обеденные тарелки размером в половину стола и заменить их более миниатюрными. Помни, что важно не только то, что ты ешь, но и в каких количествах.
Полная маленькая тарелка не только убережет от соблазна наложить себе гигантскую порцию, но и вернее поможет ощутить сытость, чем большая тарелка с тем же количеством еды на ней.
9 Сократи потребление углеводов
—> —>
Фото Klaus Nielsen, pexels
Да, ты слышал это миллион раз. Причина: это действительно работает.
На эту тему было проведено немало исследований, и вот результаты одного из них: мужчины, которые сократили потребление углеводов всего до 8% от своих ежедневных калорий, потеряли три килограмма жира и набрали 900 граммов мышц за шесть недель.
Они помогают тебе чувствовать себя сытым и меньше есть, а еще исследования показывают, что парни, которые добавляли в свой рацион 12 граммов клетчатки в день, за 18 недель потеряли 10 сантиметров в талии, не внося других изменений в свой рацион.
11 Повсюду ищи способы стать активнее
Как можно быстро похудеть мужчине? Не полагайся исключительно на посещение зала трижды в неделю и старайся двигаться как можно чаще. А это значит: отказаться от лифта, чаще ездить по делам на велосипеде вместо авто, гулять с собакой и выполнять другие бытовые дела, которые помогут без труда сжечь дополнительные калории.
Кстати, список примеров таких занятий можно найти в отдельном материале.
12 Сделай кислую заправку для овощного салата
Исследования показывают, что кислые продукты, такие как уксус и лимонный сок, способствуют избавлению от жира в организме, увеличивая скорость сжигания углеводов на 20-40%.
Ученые полагают, что кислоты притупляют всплески инсулина и уменьшают скорость, с которой пища покидает желудок. Так что будет хорошей идеей заменить майонез в овощном салате сочетанием оливкового масла с белым винным уксусом и каплей лимонного сока.
13 Работай с весом
—> —>
Фото Victor Freitas, pexels
Перспектива бегать или по часу потеть в тренажерке приводит тебя в ужас? Не волнуйся: сбросить вес можно и уделяя упражнениям всего по десять минут три раза в неделю, если сделать выбор в пользу подъема веса (штанги или гирь).
Исследования Гарвардского университета обнаружили, что 30 минут силовых тренировок в неделю оказывают большее влияние на размер талии, чем почти любые другие занятия спортом.
О других преимуществах этого вида тренировок, узнай из отдельного материала.
14 Не мори себя голодом
Как известно, ключ к похудению — дефицит калорий. Однако, к сожалению, некоторые парни пытаются достичь его, отказываясь от еды и игнорируя чувство голода. Им это кажется самым очевидным ответом на вопрос, как максимально быстро похудеть мужчине. Но это плохо по нескольким причинам.
Во-первых, недостаток питательных веществ очень скоро ухудшит твое состояние и приведет к ряду неприятных симптомов — от головокружения до вялости. Во-вторых, долгое воздержание от еды способно саботировать твою диету и, не выдержав урчания в животе, ты в итоге под завязку набьешь его жирной и калорийной пищей.
А, кроме того, отказ от еды в течение длительного периода времени приводит тело в катаболическое состояние, то есть оно начинает разрушать мышечную ткань для получения энергии — и при этом скапливать жир. Как видишь, результат будет обратным твоей цели.
15 Скажи «нет» картошке
—> —>
Фото Daisy Anderson, pexels
Не важно, как она приготовлена — будь то картофель фри или пюре — присутствие данного корнеплода в рационе стоит минимизировать, если ты хочешь увидеть изменение в показании весов.
К сожалению, картофель повышает уровень инсулина в крови, заставляя тело перестать сжигать (и начать накапливать) жир. В качестве альтернативы можешь попробовать сладкую картошку — она более питательна и богата клетчаткой.
16 Пей воду перед едой
Старый как мир трюк, помогающий съесть во время приема пищи чуть меньше (и, следовательно, сократить количество потребляемых калорий). Вода займет место в желудке, снизив аппетит и даря чувство сытости.
Однако поесть все равно нужно: телу требуются разнообразные питательные вещества, которые Н2О не может ему предоставить.
17 Почаще чисти зубы
В одном японском исследовании, в котором приняли участие целых 14 000 человек, ученые обнаружили, что мужчины, которые часто чистили зубы, были стройнее, чем те, кто этого не делал.
Так что бери этот лайфхак на заметку. Тем более что он не только снизит вероятность того, что ты будешь перекусывать между приемами пищи, но и подарит свежее дыхание.
18 Следи за своим настроением
Стресс, чувство одиночества, тревога и депрессия — враги не только твоего психологического благополучия, но и талии. Любое из этих состояний может привести к эмоциональному питанию, при котором ты ешь не из-за голода, а чтобы поднять себе настроение.
О том, как бороться с привычкой «заедать» стресс, узнай из отдельного материала.
19 Ешь медленно
Ученые утверждают, что сигналу о начале приема пищи может потребоваться около 12 минут, чтобы достичь мозга. Поэтому не набрасывайся на еду и старайся как можно реже перекусывать на бегу.
Кстати, наслаждение ароматом и внешним видом еды, а также ее неспешное смакование, не только приведет к более быстрому насыщению, но и принесет больше удовольствия от приема пищи.
20 Иногда балуй себя
Сегодня все больше диетологов начинают осуждать фанатичную приверженность здоровому питанию. Почему? Потому что прием пищи — это способ получить не только питательные вещества, но и удовольствие.
Если постоянно держать себя в узде и полностью запретить всю любимую «вредную» еду, то даже если ты не сорвешься, то очень скоро начнешь чувствовать себя несчастным. Неужели какая-то жалкая стрелка на весах этого стоит?
По словам Джеймса У. Андерсона, доктора медицины и директора Группы метаболических исследований в Университете Кентукки в Лексингтоне, если ты соблюдаешь здоровую диету 95% времени, то можешь расслабиться и наслаждаться остальными пятью процентами, не набирая вес.
Так что раз в неделю со спокойной совестью балуй себя любимым сладким или жирным лакомством. Главное — помни о мере.
Источник: playboyrussia.com