Биохакеры утверждают, что знают ответ на этот вопрос. Они уделяют особое внимание сну, у них есть масса приёмов и девайсов, предназначенных для здорового и полезного сна. Пригодятся ли они и для остальных людей? Об этом и о здоровом сне мы беседуем с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук, заведующим отделением медицины сна Сеченовского университета, президентом Национального общества специалистов по детскому сну Михаилом Полуэктовым.
Александр Мельников, «АиФ»: Михаил Гурьевич, биохакинг сна – просто очередное модное увлечение или в этом есть здравое зерно?
Михаил Полуэктов: За этим новым термином скрывается давно известный подход, который называется гигиеной сна. Биохакинг же придуман, чтобы делать бизнес на этом. Если говорить о главном правиле здорового сна, то это прежде всего сохранение душевного равновесия. Напряжение, стрессы – главные враги сна. Если перед переходом ко сну вы не можете расслабиться, качественного отдыха не получится.
SKYRIM — ДЖ’ЗАРГО БОМБИТ! ( Принимается донат!) #shorts #games #skyrim
Второе важнейшее правило – регулярное соблюдение режима. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Это программирует наши внутренние часы, и в результате нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс.
Вам пятки почесать?
– Это тот самый рефлекс, о котором говорил ещё академик Иван Павлов?
– Да, он изучал условные рефлексы, и это один из них. Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном.
Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь. Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших – возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами.
– Сейчас много говорят о влиянии излучения таких устройств.
– Это связано с голубым светом, он преобладает в излучении от их экранов. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. В эксперименте было показано, что работа с планшетом в течение 40 минут уменьшает выработку мелатонина на 20%.
В другом исследовании людям с бессонницей помогало засыпать ношение перед сном очков с янтарными стёклами – они не пропускают голубой свет и тем самым способствуют выработке мелатонина. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже.
– Ещё советуют полное затемнение спальни, даже выпускают специальные шторы, абсолютно не пропускающие свет.
– Это неплохо, но для эффекта достаточно ограничивать только голубой и синий цвета.
– Так ли важно обязательное использование увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов, приём препаратов с магнием? Всё это советуют биохакеры.
– Позитивное влияние на сон всего, что вы перечислили, в исследованиях не доказано. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Отлично. Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными.
Если кому-то воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель. Из того, что исследовалось в экспериментах и имело позитивный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Применение грелки, особенно пожилыми людьми, может улучшать процесс засыпания. Таким же действием обладает и ритмичное стимулирование кожи.
Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, они выпускаются сегодня. Так что чесание пяток – помните, в «Мёртвых душах» Коробочка предлагала Чичикову почесать перед сном пятки – работает!
Знай свою фазу
– Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный. Для того чтобы просыпаться в нужную фазу, даже выпускают фитнес-трекеры и другие гаджеты.
– Всё это действительно важно, но, как показывают исследования, точность даже самых лучших фитнес-трекеров не превышает 80%. Так что ориентироваться на них при оценке качества сна не очень надёжно. Но в целом я приветствую такие устройства, потому что они стимулируют людей внимательнее относиться к своему сну. А это реально важно.
– А можно ли как-то приспособиться к своим фазам сна и просыпаться, когда сон поверхностный, безо всяких гаджетов?
– Можно, используя базовое свойство сна – его цикличность. За время цикла сменяются все фазы сна – сначала идёт поверхностный, потом глубокий, а завершается всё снова поверхностным сном. Это повторяется с удивительной периодичностью, средняя продолжительность такого цикла – полтора часа. Большинство людей проходят за ночь по 4–5 подобных циклов.
Но есть вариации: у одних короткая фаза может составлять всего 1 час 20 минут, у других длится до 1 часа 35 минут. Для каждого человека продолжительность фазы индивидуальна и достаточно постоянна. Любой может рассчитать свой цикл точнее всяких гаджетов, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна.
Для этого в течение недели надо ложиться спать строго в одни и те же часы, а вставая, нужно сразу фиксировать время и оценивать своё состояние. Когда при вставании с постели вы чувствовали себя неотдохнувшим, разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда сон глубокий.
В те дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо, – вы проснулись в фазу поверхностного сна. Оценив, сколько всего времени в такую ночь вы проспали, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла, учитывая, что по времени он находится в интервале 80–95 минут. Зная его, вы всегда можете рассчитать, на какое время поставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна – не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки.
Исследования показывают, что можно уменьшить общее время сна без потери его качества. Поскольку при нашем ритме жизни времени обычно не хватает, это можно использовать. В эксперименте люди спали 2 раза в сутки примерно по 3 часа. В сумме получалось около 6 часов, что на час меньше минимально рекомендуемых 7 часов. Это позволяло увеличить продолжительность фазы глубокого сна, она очень важна для того, чтобы хорошо высыпаться.
Код вставки на сайт
Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна?
Биохакеры утверждают, что знают ответ на этот вопрос. Они уделяют особое внимание сну, у них есть масса приёмов и девайсов, предназначенных для здорового и полезного сна. Пригодятся ли они и для остальных людей? Об этом и о здоровом сне мы беседуем с врачом-сомнологом, кандидатом медицинских наук, заведующим отделением медицины сна Сеченовского университета, президентом Национального общества специалистов по детскому сну Михаилом Полуэктовым.
Александр Мельников, «АиФ»: Михаил Гурьевич, биохакинг сна – просто очередное модное увлечение или в этом есть здравое зерно?
Михаил Полуэктов: За этим новым термином скрывается давно известный подход, который называется гигиеной сна. Биохакинг же придуман, чтобы делать бизнес на этом. Если говорить о главном правиле здорового сна, то это прежде всего сохранение душевного равновесия. Напряжение, стрессы – главные враги сна. Если перед переходом ко сну вы не можете расслабиться, качественного отдыха не получится.
Второе важнейшее правило – регулярное соблюдение режима. Ложиться спать нужно в одно и то же время. Это программирует наши внутренние часы, и в результате нервная система лучше подготавливается ко сну. Благодаря этому формируется условный рефлекс.
Вам пятки почесать?
– Это тот самый рефлекс, о котором говорил ещё академик Иван Павлов?
– Да, он изучал условные рефлексы, и это один из них. Он вырабатывается на определённое время, обстановку спальни. Его формированию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Из-за неё человек не может переключиться, и рефлекс не срабатывает. Так же действует приём стимуляторов перед сном. Это кофе, крепкий чай, обильная еда, алкоголь.
Хотя с последним есть и особенности. В небольших дозах он, наоборот, оказывает успокаивающее действие, а в больших – возбуждает и нарушает структуру сна. Негативно влияет просмотр в постели телевизора, работа с планшетом, смартфоном и прочими гаджетами.
– Сейчас много говорят о влиянии излучения таких устройств.
– Это связано с голубым светом, он преобладает в излучении от их экранов. Голубой и синий спектры сильнее других подавляют выработку мелатонина. Это вещество очень важно для сна, оно помогает нам переключаться на ночной режим. В эксперименте было показано, что работа с планшетом в течение 40 минут уменьшает выработку мелатонина на 20%.
В другом исследовании людям с бессонницей помогало засыпать ношение перед сном очков с янтарными стёклами – они не пропускают голубой свет и тем самым способствуют выработке мелатонина. У здоровых людей похожих экспериментов не проводили, но можно предполагать, что такой эффект появится и у них тоже.
– Ещё советуют полное затемнение спальни, даже выпускают специальные шторы, абсолютно не пропускающие свет.
– Это неплохо, но для эффекта достаточно ограничивать только голубой и синий цвета.
– Так ли важно обязательное использование увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов, приём препаратов с магнием? Всё это советуют биохакеры.
– Позитивное влияние на сон всего, что вы перечислили, в исследованиях не доказано. Главное, чтобы в постели во время сна было удобно. Для этого вам достаточно обычных постельных принадлежностей? Отлично. Температура и влажность воздуха тоже должны быть просто комфортными.
Если кому-то воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель. Из того, что исследовалось в экспериментах и имело позитивный эффект, можно вспомнить согревание конечностей. Применение грелки, особенно пожилыми людьми, может улучшать процесс засыпания. Таким же действием обладает и ритмичное стимулирование кожи.
Это может быть как массаж, так и использование специальных устройств, они выпускаются сегодня. Так что чесание пяток – помните, в «Мёртвых душах» Коробочка предлагала Чичикову почесать перед сном пятки – работает!
Знай свою фазу
– Сегодня много говорят о фазах сна, о важности глубокого сна и о том, что просыпаться надо, только когда сон поверхностный. Для того чтобы просыпаться в нужную фазу, даже выпускают фитнес-трекеры и другие гаджеты.
– Всё это действительно важно, но, как показывают исследования, точность даже самых лучших фитнес-трекеров не превышает 80%. Так что ориентироваться на них при оценке качества сна не очень надёжно. Но в целом я приветствую такие устройства, потому что они стимулируют людей внимательнее относиться к своему сну. А это реально важно.
– А можно ли как-то приспособиться к своим фазам сна и просыпаться, когда сон поверхностный, безо всяких гаджетов?
– Можно, используя базовое свойство сна – его цикличность. За время цикла сменяются все фазы сна – сначала идёт поверхностный, потом глубокий, а завершается всё снова поверхностным сном. Это повторяется с удивительной периодичностью, средняя продолжительность такого цикла – полтора часа. Большинство людей проходят за ночь по 4–5 подобных циклов.
Но есть вариации: у одних короткая фаза может составлять всего 1 час 20 минут, у других длится до 1 часа 35 минут. Для каждого человека продолжительность фазы индивидуальна и достаточно постоянна. Любой может рассчитать свой цикл точнее всяких гаджетов, чтобы просыпаться в фазе поверхностного сна.
Для этого в течение недели надо ложиться спать строго в одни и те же часы, а вставая, нужно сразу фиксировать время и оценивать своё состояние. Когда при вставании с постели вы чувствовали себя неотдохнувшим, разбитым, то, скорее всего, проскочили фазу поверхностного сна и проснулись, когда сон глубокий.
В те дни, когда просыпались легко и чувствовали себя хорошо, – вы проснулись в фазу поверхностного сна. Оценив, сколько всего времени в такую ночь вы проспали, можно рассчитать продолжительность вашего личного цикла, учитывая, что по времени он находится в интервале 80–95 минут. Зная его, вы всегда можете рассчитать, на какое время поставить будильник, чтобы проспать 4, 5 или 6 циклов и проснуться в фазе поверхностного сна. Поскольку оптимальное время сна – не менее 7 часов и не более 9, такое количество циклов примерно укладывается в эти рамки.
Исследования показывают, что можно уменьшить общее время сна без потери его качества. Поскольку при нашем ритме жизни времени обычно не хватает, это можно использовать. В эксперименте люди спали 2 раза в сутки примерно по 3 часа. В сумме получалось около 6 часов, что на час меньше минимально рекомендуемых 7 часов. Это позволяло увеличить продолжительность фазы глубокого сна, она очень важна для того, чтобы хорошо высыпаться.
Источник: www.sechenov.ru
Грех ли спать днём?
Сколько должен спать христианин? Есть ли какие-то нормы, определяющие это? Насколько нужно ориентироваться на древние патерики, утверждающие необходимость бдения? Если хочется спать, как понять, мы потакаем себе — или устали.
Как надо?
Отвечу с уверенностью: спать днём — не грех. Сон — это такое же естественное состояние человека, как и бодрствование. Физиология сна циклична, и если человек спит, это ему необходимо. Сон вообще не греховен. Вспомним книгу Бытия, в которой говорится, что Господь, создавая Еву, ввёл в сон Адама.
Бог не может делать ничего греховного. Если говорить о функции сна в физическом мире, то она очевидна: сон даёт отдых живому организму. Спят млекопитающие, птицы, рыбы, рептилии и даже насекомые.
Гигиена сна предполагает, что здоровый сон человека длится 8-10 часов в сутки. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что идеальное время для сна — с 22:00 до 06:00. В этот период организм человека восстанавливается наиболее полно. Но не всегда у людей получается соблюдать эти условия, да что там — мало у кого на планете есть возможность спать в таком режиме. Существует даже такое явление, как депривация сна — недостаток или полное отсутствие сна и всевозможные расстройства, связанные с этим.
Монашеская аскеза в жизни мирян
С другой стороны — недостаток сна может быть обусловлен жизнью человека, стать его осознанным выбором. Бывает, что верующий отказывается от сна добровольно — для того, чтобы посвятить это время молитве или другим духовным подвигам. Если говорить о православной традиции, то важно понимать: все святые отцы, рекомендующие ограничение сна, говорили прежде всего о монашеской жизни.
Непонятно, почему человек, обременённый семьёй, имеющий работу, требующую, как правило, внимания и ответственности, решает ориентироваться на монашескую аскетику. Представим, что ограничивать себя во сне начнёт водитель транспортного средства, хирург, токарь. К чему это приведёт? — ответ очевиден. Как говорит апостол Павел, любая добродетель должна быть с рассуждением. Бдение, то есть сокращение сна, — это не цель жизни христианина, а лишь одно из средств духовного совершенствования — предназначенная, ещё раз подчеркну, не для мирского человека.
Более того: святые отцы утверждают, что новоначальный инок должен спать не менее семи часов в сутки. И не говорится, сколько времени человек может пребывать в этом статусе новоначального — год, два или десятилетия, ведь у каждого своя мера, свои возможности. Мне вспоминается в этой связи юноша Досифей, которого духовно окормлял преподобный авва Дорофей. По наблюдению братии, «они действительно не видели, чтобы Досифей особенно подвизался или вкушал пищу через день, как делали некоторые из бывших там, или чтобы он бодрствовал прежде обычного бдения, но и на самое бдение вставал не к началу; также не видели, чтобы он имел особенное воздержание, но, напротив, примечали, что если случайно оставалось от больных немного соку или рыбьих голов или чего-нибудь подобного, то он ел это», — и всё же за пять лет Досифей прошёл путь от неверующего человека до святого.
О пользе сна и сиесте
Современный человек прежде всего должен определить, какой образ жизни он ведёт. Если он имеет семью и работу, ему необходимо достаточно спать. Что касается дневного сна, то давайте вспомним южные народы, в жизни которых есть обязательная сиеста — время, когда они отдыхают днём. Испокон веков люди отдыхают в период после полудня, потому что в тех краях это самое жаркое время. Этой традиции — не год и не пять, а столетия, причём она распространена и среди христианских народов, при этом не мешает их духовному развитию.
Святой Иоанн Лествичник говорит о сне как и о пище и питье: они плохи тогда, когда мы позволяем себе излишества в них. Однако сон — это не та сфера, в которой легко излишествовать. Человеку сложно спать больше, чем нужно. Сон, как правило, цикличен, и запросто привычную меру сна изменить очень сложно. Это заметно по выходным дням, когда возможность поспать подольше есть, но воплотить её в жизнь не получается: человек просыпается в привычное время, проспав привычное количество часов.
Святой Иоанн Кронштадтский в своих дневниках писал о пользе сна, святой Феодорит Кирский призывал не только трудиться, но обратить внимание «на сон как на утешение от трудов». То есть даже у святых говорится о необходимости достаточно отдыхать, чтобы подкреплять силы. Всё должно быть соразмерно нашим силам и образу жизни.
Если мы сокращаем время сна, надо понимать, для чего мы это делаем, и стараться придерживаться адекватного режима. Если человек чувствует необходимость днём отдохнуть, потому что вечером ему нужно заниматься семьёй, чистить, гладить и так далее, то как можно отказывать ему в желании подкрепить свои силы? Кто его осудит?
Лучше высыпаться
Люди все разные, у всех своя норма и свой режим сна. Дневной сон для многих — очень хорошая альтернатива в случае, если ночью спать достаточное время не получается. Если мы обратим внимание на жизнь сельских жителей, они всегда днём отдыхают, потому что встают очень рано. К полудню человек, вставший в четыре утра, потрудился уже семь часов!
Без дневного отдыха при таком режиме не обойтись. Я считаю, что, если у вас есть возможность спать днём, это очень хорошо. Ведь мы же ни у кого ничего не отнимаем, наоборот: недосыпая, человек становится раздражительным, а это непременно негативно отражается на его жизни — как на работе, так и в семье. Выспавшийся же активен, хочет трудиться, вдохновлён, эмоционально располагает к себе.
Недосыпание — проблема тысяч людей
Надо знать свой организм, свою норму сна. Невозможно заставить себя спать по режиму, не свойственному организму. На количество сна влияет состояние психики, здоровья, возраст и многое другое. Сон физиологичен, он не может быть грехом. Невоздержание — может, сон — нет. А невоздержание может проявляться во всём. Наверное, нужно разделить сон и ленивое пребывание в постели.
Одно дело, когда человек спит, и другое — когда он проснулся, полежал, кофе выпил в кровати, снова заснул, и так полдня. Заставить себя спать сложно. Сон может быть приятен, но мало кто способен превратить его в источник греховного наслаждения, потому что, чтобы много спать, надо иметь особое состояние психики. Наоборот, современные люди, как правило, спят очень мало, и недосыпание — это проблема тысяч людей.
Среди моих прихожан вопрос об излишнем времени сна ни у кого не вызывал беспокойства, наоборот, мне не раз жаловались на излишнюю сонливость по вечерам. Обычно после рассмотрения причин оказывается, что человек слишком загружен в течение дня и в целом мало отдыхает. Таким людям, конечно же, нужно не ограничивать сон, а увеличивать его длительность.
Например, учителям, которые эмоционально выгорают на работе, после которой должны ещё и делать домашние дела, врачам, водителям транспортных средств и так далее. Небольшой отдых очень помог бы им восстановиться после работы. Словом, чаще всего современным людям нужно не ограничение сна, а чуть ли не принудительное увеличение его.
К слову, дневной сон может решить проблему усталости вечером, когда у христианина нет сил на вечерние молитвы. У большинства людей есть обязанности в семье и в обществе. Недосып может привести к трагедиям во всех сферах жизни. У человека должно быть чувство ответственности перед Богом и людьми.
Монах может потратить силы на то, чтобы ночью помолиться, побдеть, это связано с древними монашескими традициями. Но мирянин должен пребывать в состоянии ясного ума, иметь силы и здоровье.
Подвиги могут быть разные
Все наши духовные упражнения должны приводить к тому, чтобы в нас рождалась любовь. Это главное. Если человек после ночного бдения раздражается, какая в нём польза? Может, ему лучше выспаться? А ведь у мирского человека от таких подвигов может и гордость развиться.
Людям духовно неокрепшим лучше не пытаться повторять подвиги святых подвижников.
Подвиг семейного человека, как мне кажется, в другом. Смирение, покорность, служение другим членам семьи заменяет ночное бдение. Если мама выберет режим подвижницы, а утром её дети пойдут в школу неопрятными и нечёсаными, какая и кому в том польза? Если сама она выйдет утром к семье немытой и уставшей, разве это хорошо?
Тем более в жизни каждой мамы есть периоды ночных бдений — когда она ухаживает за грудными детьми. А если детей несколько? А ведь есть ещё и муж, которому надо уделить внимание, да и самой тоже хочется хоть иногда вздохнуть и на мир взглянуть.
В жизни мирских людей достаточно духовных подвигов, которые Господь посылает им для смирения. Это смирение призывает к нам благодать Божию. В наше время сохранить семью — это величайший подвиг. Посмотрите, сколько сейчас разводов, сколько даже православных людей живёт вторыми, а то и третьими браками!
Это происходит потому, что у нас нет жертвенности внутри семьи, каждый тянет одеяло на себя и хочет доминировать, потреблять, а не отдавать. Как знать, может быть, наш подвиг не в ночных бдениях, а в том, чтобы сохранить хорошие отношения с близкими на протяжении десятилетий? А потом, на Страшном суде, сказать: «Господи, вот я, вот мои жена и дети». Разве спросит нас тогда Господь, сколько мы спали?
Правда ли, что нельзя спать после причастия?
Существует множество заблуждений о сне после причастия. Что сказать? Хочется спать после причастия — спите. Во сне человек может максимально удержать себя от греха. Бодрствуя, мы можем много чего натворить.
Подготовка к причастию обычно сопряжена с определёнными усилиями — нужно больше молиться, готовиться, правило читать. Что плохого, если человек потом отдохнёт и восстановит силы? Никаких особых правил здесь нет. Если бодр — заставлять себя спать не нужно, если же устал — почему не спать? Главное после причастия — прийти домой в мирном расположении духа, не осуждать домашних, если они в храм не ходили.
Бог не хочет, чтобы мы себя мучили
В заключение хотелось бы сказать: Господь нас любит! Больше, чем добрая мать любит своё дитя. Представьте: ваш ребёнок засыпает, а вы его бьёте по щекам: «Не спи! Не спи!» — разве это любовь? Нет, конечно. А Бог любит нас. Ему нужно наше сердце, наша любовь. Человек должен отдыхать, есть и пить столько, сколько нужно, чтобы жить, служить своим близким и людям вокруг.
Лучше сосредоточиться на грехах раздражения, осуждения, гнева, зависти, лести, лицемерия — и с ними побороться. А уж со сном, я думаю, разобраться намного проще.
Протоиерей Владимир Шутов
Источник: pravlife.org
Нормы сна: от 0 до 6 месяцев
Первые полгода — самые ответственные для родителей и самые важные для ребенка.
От 0 до 3 месяцев
Типичный сон в этом возрасте
В этом возрасте новорожденный спит довольно много — приблизительно от 17 до 18 часов в день в течение первых нескольких недель и 15 часов в день к трем месяцам.
Дети почти никогда не спят больше, чем три-четыре часа подряд, ни днем, ни ночью. А значит, и вы тоже не сможете спать много часов подряд. Ночью вам придется вставать, чтобы покормить и перепеленать вашего ребенка; в течение дня вы будете играть с ним. В то время как некоторые дети спят всю ночь уже в возрасте 8 недель, многие малыши не достигают этого показателя, пока им не исполнится 5 или 6 месяцев. Вы поможете своему ребенку скорее достичь этого результата, с самого начала прививая ему хорошие навыки сна.
Как привить навыки здорового сна?
Вот что вы можете сделать в этом возрасте, чтобы помочь вашему ребенку приобрести правильные навыки сна:
Изучайте признаки утомления ребенка
Первые шесть-восемь недель ваш ребенок не сможет бодрствовать больше, чем два часа подряд. Если вы не уложите его спать дольше этого времени, он будет переутомлен и не сможет хорошо заснуть. Наблюдайте, пока не заметите, что ребенок становится сонным. Он трет глаза, дергает себя за ухо, у него под глазами появляются слабые темные круги?
Если вы наблюдаете эти или любые другие признаки сонливости, отправляйте его прямо в кроватку. Скоро вы так изучите ежедневные ритмы вашего ребенка и его поведение, что у вас разовьется шестое чувство и вы будете инстинктивно знать, когда он готов ко сну.
Начинайте объяснять ему различие между днем и ночью
Некоторые младенцы — совы (кое-какие намеки на это вы, возможно, уже заметили во время беременности). И в то время, как вы захотите погасить свет, ребенок может все еще оставаться очень активным. В первые несколько дней вы не сможете ничего с этим поделать. Но как только ребенку исполнится приблизительно 2 недели, вы можете начинать обучать его отличать ночь ото дня.
Когда ребенок бодр и активен в течение дня, играйте с ним, включайте свет в доме и в его комнате, не старайтесь уменьшить обычные дневные шумы (звуки телефона, ТВ или посудомоечной машины). Если он засыпает во время кормления, разбудите его. Ночью с ребенком не играйте. Когда входите в его комнату для кормления, приглушите свет и шум, не говорите с ним слишком долго. Пройдет не так много времени, и ваш малыш начнет понимать, что ночное время — для сна.
Дайте ему шанс заснуть самостоятельно
Когда ребенку исполняется от 6 до 8 недель, начинайте давать ему шанс заснуть самостоятельно. Как? Положите его в кроватку, когда он сонный, но все еще не спит, советуют эксперты. Они отговаривают от укачивания или кормления ребенка перед сном. «Родители думают, что если они начнут приучать ребенка слишком рано, это не даст эффекта, — говорят они,— Но это не так. Младенцы приобретают привычки, связанные со сном. Если Вы качаете вашего ребенка перед сном каждую ночь в течение первых восьми недель, почему позже он должен ожидать что-то другое?»
Какие сложности могут возникнуть?
К моменту, когда ваш ребенок достигает 2-х или 3-х месяцев, он уже может пробуждаться ночью чаще, чем надо, а также развить отрицательные ассоциации, связанные со сном.
Новорожденные должны просыпаться ночью для еды, но некоторые могут случайно будить себя прежде, чем они действительно нуждаются в кормлении. Чтобы избежать этого, попробуйте пеленать вашего ребенка (уютно заверните его в одеяло) перед тем, как класть в кроватку на ночь.
Избегайте ненужных ассоциаций, связанных со сном — ваш ребенок не должен зависеть от укачивания, кормления для того, чтобы заснуть. Положите ребенка в кровать прежде, чем он заснет и позвольте ему заснуть самостоятельно.
От 3 до 6 месяцев
Типичный сон в этом возрасте
Поздравляем! Сейчас все ваши ночные подъемы каждые два или три часа позади (мы надеемся). К 3 или 4 месяцам большинство младенцев спит 15 часов в день, 10 из них ночью, а остальное время разделено между тремя дневными снами (их число уменьшится до двух, когда ваш ребенок достигнет 6 месяцев).
В начале этого периода вы можете все еще вставать раз или два за ночь для кормлений, но к 6 месяцам ваш ребенок будет способен спать всю ночь. Но это будет зависеть от того, воспитаете ли вы у него здоровые навыки сна.
Как привить навыки здорового сна?
Установите четкий режим ночного и дневного сна и придерживайтесь его.
Пока ваш ребенок был новорожденным, вы могли решить, когда укладывать его в течение ночи, наблюдая за признаками сонливости (трет глаза, теребит ухо и так далее). Теперь, когда он стал немного старше, вы должны установить для него определенное время для ночного и дневного сна.
Вечером хорошее время для ребенка — между 19.00 и 20.30. Позже он, скорее всего, будет слишком утомлен и ему будет тяжело заснуть. Ваш ребенок может не выглядеть уставшим поздно вечером — напротив, он может казаться очень энергичным. Но поверьте, это — верный признак, что ребенку пора спать.
Точно также вы можете устанавливать время дневного сна — планировать его на одно и то же время каждый день, или идти на ощупь, укладывая ребенка спать, когда вы видите, что он утомлен и должен отдохнуть. Любой подход приемлем, если ребенок спит достаточно.
Начинайте устанавливать ритуал отхождения ко сну
Если вы еще этого не делали, то в возрасте 3-6 месяцев уже пора. Ритуал отхождения ребенка ко сну может включать следующие действия: сделайте ему ванну, поиграйте с ним в тихие игры, почитайте одну-две сказки на ночь, спойте колыбельную. Поцелуйте его и пожелайте «Спокойной ночи».
Независимо от того, что именно включает ритуал вашей семьи, вы должны выполнять его в одном и том же порядке, в одно и то же время каждый вечер. Детям необходима последовательность, и сон не является исключением.
Будите вашего ребенка утром
Если ваш ребенок часто спит больше 10-ти часов ночью, желательно разбудить его утром. Тем самым вы поможете ему восстановить режим. Соблюдение расписания ночного сна может показаться вам не сложным, но помните, что ваш ребенок должен спать по режиму и в течение дня. Этому поможет пробуждение в одно и то же время каждое утро.
Какие сложности могут возникнуть?
Две проблемы — ночные пробуждения и развитие отрицательных ассоциаций, связанных со сном (когда ваш ребенок привыкает зависеть от укачивания или кормления, как обязательных условий для засыпания), касаются и новорожденных, и более старших детей. Но приблизительно к 3-6 месяцам может возникнуть еще одна проблема — трудности с засыпанием.
Если вашему ребенку трудно заснуть вечером, сначала убедитесь, что он не ложится спать слишком поздно (поскольку мы упомянули, переутомленный ребенок с трудом засыпает). Если дело не в этом, то у него, возможно, развилась одна или несколько ассоциаций, связанных со сном. Сейчас самое время от них избавиться. Ребенок должен научиться засыпать сам, а не успокоившись, благодаря вашим рукам, груди, или пустышке.
Какаую тактику избавления от ассоциаций выбрать — решать вам. Самый простой вариант — подождать пока ребенок «выкричится и уснет», подходит не всем.
Источники
- Larsen C., Boyd C., Villwock M., Steffen A., Heiser C., Boon M., Huntley C., Doghramji K., Soose RJ., Kominsky A., Waters T., Withrow K., Parker N., Thaler E., Dhanda Patil R., Green KK., Chio E., Suurna M., Schell A., Strohl K. Evaluation of Surgical Learning Curve Effect on Obstructive Sleep Apnea Outcomes in Upper Airway Stimulation. // Ann Otol Rhinol Laryngol — 2021 — Vol130 — N5 — p.467-474; PMID:32924533
- Magalhães MGS., Teixeira JB., Santos AMB., Clímaco DCS., Silva TNS., Lima AMJ. Construct validity and reproducibility of the six-minute step test in subjects with obstructive sleep apnea treated with continuous positive airway pressure. // J Bras Pneumol — 2020 — Vol46 — N3 — p.e20180422; PMID:32321033
- Zhou K., Wang W., Zhao W., Li L., Zhang M., Guo P., Zhou C., Li M., An J., Li J., Li X. Benefits of a WeChat-based multimodal nursing program on early rehabilitation in postoperative women with breast cancer: A clinical randomized controlled trial. // Int J Nurs Stud — 2020 — Vol106 — NNULL — p.103565; PMID:32272281
- Noguchi T., Kashiwagi K., Fukuda K. The effectiveness of stabilization appliance therapy among patients with myalgia. // Clin Exp Dent Res — 2020 — Vol6 — N2 — p.244-253; PMID:32250573
- Rizio AA., Bhor M., Lin X., McCausland KL., White MK., Paulose J., Nandal S., Halloway RI., Bronté-Hall L. The relationship between frequency and severity of vaso-occlusive crises and health-related quality of life and work productivity in adults with sickle cell disease. // Qual Life Res — 2020 — Vol29 — N6 — p.1533-1547; PMID:31933113
- Behrendt D., Ebert DD., Spiegelhalder K., Lehr D. Efficacy of a Self-Help Web-Based Recovery Training in Improving Sleep in Workers: Randomized Controlled Trial in the General Working Population. // J Med Internet Res — 2020 — Vol22 — N1 — p.e13346; PMID:31909725
- Davis KA., Edgar-Zarate CL., Bonilla-Velez J., Atkinson TN., Tulunay-Ugur OE., Agarwal A. Using Didactics and Simulation to Enhance Comfort, Knowledge, and Skills of Nonsurgical Trainees Caring for Patients With Tracheostomy and Laryngectomy. // Simul Healthc — 2019 — Vol14 — N6 — p.384-390; PMID:31804423
- Koo BB., Sico JJ., Myers LJ., Perkins AJ., Levine D., Miech EJ., Damush TM., Rattray N., Homoya B., Ferguson J., Myers J., Zhang Y., Bravata DM. Polysomnography Utilization in Veterans Presenting Acutely with Ischemic Stroke or Transient Ischemic Attack. // Cerebrovasc Dis — 2019 — Vol48 — N3-6 — p.179-183; PMID:31722335
- Jabrayilov R., Vermeulen KM., Detzel P., Dainelli L., van Asselt ADI., Krabbe PFM. Valuing Health Status in the First Year of Life: The Infant Health-Related Quality of Life Instrument. // Value Health — 2019 — Vol22 — N6 — p.721-727; PMID:31198190
- Miller T., Antos NJ., Brock LA., Wade T., Goday PS. Lactation Consultation Sustains Breast Milk Intake in Infants With Cystic Fibrosis. // J Pediatr Gastroenterol Nutr — 2019 — Vol69 — N3 — p.358-362; PMID:31181018
Источник: medportal.ru